完全栄養食とは？ 2022年最新おすすめ5選をランキングで紹介！

「栄養バランスって大事なんだろうけど、仕事が忙しくて食事にまで手が回らない」

「やりたいことがたくさんあるのに、時間がない」

「これから家に帰って自炊かぁ。面倒くさいな…」

あなたが、つい、このようなことを心の中でつぶやいているなら、完全栄養食がおすすめです。

完全栄養食とは、ザックリ言えば、それだけ食べていれば健康に生きていける食品のこと。

調理や買い出しの手間を大幅に省けます。

このページでは、完全栄養食のメリット・デメリット、選び方と使い方、おすすめ5選を紹介します。

完全栄養食とは

まず、「完全栄養食」の定義からみていきます。

完全栄養食は、「完全食」ともいいます。

ウィキペディア（wikipedia）では、完全栄養食を次のように定義しています。

完全食（かんぜんしょく）とは、健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ食品、あるいは食事である

各メーカーの公式サイトをみてみると、「完全栄養食とは、1日に必要な栄養素をバランス良く含む食品」との定義で概ね一致。

完全栄養食について、厚生労働省などの公的な機関による定義はありません。

消費する側の僕たちからすれば、完全栄養食は「それだけ食べていれば、健康に生きていける便利な食事」と言い換えることができます。

なお、完全栄養食の入手先は、ネット通販が主。公式サイトをはじめ、amazon、楽天から取り寄せることができます。

スーパーや薬局には並んでいないものがほとんどです。

もはやマニア！ 当サイトの管理人が完全栄養食のメリット・デメリットを解説

冒頭でお伝えしたとおり、僕も、完全栄養食を食事に取り入れているひとりです。

そこで、僕の経験を踏まえ、完全栄養食のメリットとデメリットをまとめてみました。

完全栄養食のメリットは、次のとおりです。

完全栄養食のメリット

• 時間を節約できる
• 栄養をしっかり摂れる
• 外食するより安い
• 自炊や買い出しの手間がなくなる
• 非常食として備蓄できる

それぞれについて解説します。

メリット：時間を節約できる

完全栄養食を取り入れれば、食事にかかる時間を大幅に節約できます。

完全栄養食の多くは、調理を必要としません。

袋を開けるだけ、または粉末を水や牛乳を溶かすだけで食べられるものが多いです。

完全栄養食を食事に置き換えれば、最短0秒でOK。

調理が必要なものでも、10分もあれば完成します。

また、完全栄養食なら、片手で食べたり、飲んだりできるものがほとんどです。

パソコン作業や読書をしながら食事を摂ることができます。

完全栄養食は、食事にかかる時間を大幅に短縮できることが最大のメリットです。

メリット：栄養をしっかり摂れる

完全栄養食は、上述のとおり、1日に必要な栄養素をバランス良く含む食品。

完全栄養食なら、自分で献立をアレコレ考えなくても、健康を保つのに必要な栄養素をしっかり補うことができます。

厚生労働省の栄養等表示基準値によると、僕たちが健康を保つのに必要な栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素に加え、ビタミン・ミネラルの26種類。

具体的な栄養素とそれぞれの主な働きは、次のとおりです。

たんぱく質	筋肉や臓器、酵素、ホルモン、免疫抗体をつくるもとになるなど、体に欠かせない栄養素。
脂質	活動のエネルギー源。細胞膜やホルモン、血液をつくる成分にもなる。
炭水化物	脂質より即効性のあるエネルギー源。エネルギーになる「糖質」と腸の調子を整える「食物繊維」の2種類がある。
亜鉛	細胞を作るのに必要な栄養素。皮膚、粘膜を健康な状態に保つ。
ナトリウム	細胞の周りに多く存在。体内の浸透圧を調整し、細胞を正常な状態に保つ。
カリウム	ナトリウムと反対の作用で体内の浸透圧を調整し、細胞を正常な状態に保つ。
カルシウム	骨や歯のもとになる。ストレスによるイライラを抑える働きもある。
クロム	糖質、脂質、たんぱく質の代謝や免疫機能の改善、コレステロールの調整に働く。
セレン	血管や細胞の老化を防ぐ。
鉄	赤血球の成分であるヘモグロビンのもとになり、酸素を全身に行きわたらせる。
銅	鉄からヘモグロビンを作るのを助ける。体内の酵素の働きを高め、骨や血管を強くする。
マグネシウム	骨を強くする。体内の酵素の働きを助ける。血液循環を正常に保つ。
マンガン	骨の発育や体内の酵素の働きを助ける。
モリブデン	体内で生まれた老廃物を尿酸に変え、尿とともに排泄するのをサポート。
ヨウ素	成長や代謝を促す甲状腺ホルモンの成分のひとつ。
リン	骨や歯を強くする。
ナイアシン	たんぱく質・脂質・炭水化物からエネルギーを作るときやアルコールの分解するときに働く酵素をサポート。皮膚や粘膜の健康、脳の正常な働きも助ける。
パントテン酸	エネルギー代謝、ストレスへの抵抗力・免疫力のアップに関わる。動脈硬化の予防、薬物の解毒の作用ももつ。
ビオチン	たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を助ける。皮膚や髪の健康を保ち、筋肉痛を和らげる。
ビタミンA	皮膚・粘膜を健康な状態に保つ。暗い場所でも目が慣れて見えるようになる機能にも関わる。
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミン。皮膚や粘膜を健康な状態に保つ。
ビタミンB2	たんぱく質・脂質・炭水化物をエネルギーに変えるときに必要なビタミン。脂質をエネルギーにするときに特に重要。
ビタインB6	たんぱく質からエネルギーや筋肉、血液、皮膚、髪などを作るのに必要。脂質をエネルギーに変えるときにも役立ち、脂肪として蓄えにくくする。
ビタミンB12	たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポート。正常な赤血球を作るのにも重要。
ビタミンC	抗酸化作用をもつ。免疫機能にも大きく関与。皮膚や粘膜を健康に保つコラーゲンの合成にも欠かせない。
ビタミンD	骨を強くする。免疫機能を高める。
ビタミンE	細胞や血管の老化を防ぐ。
ビタミンK	血液を固め、出血を止める働きがある。骨を丈夫にする。
葉酸	ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける。

これらの栄養をバランス良く含む食事を自分で用意するのは難しいもの。

特に、僕のような自炊が苦手な独身男にとっては、厚生労働省の「食事バランスガイド」にあるような食事は至難の業です。

そこで、便利なのが完全栄養食。

完全栄養食なら、手っ取り早く栄養バランスに優れた食事を摂ることができます。

実際、僕は、完全栄養食を食べるようになって、次のような変化を感じています。

僕が完全栄養食を食べ始めて感じた変化

食べ始める前	食べ始めた後
朝、なかなか起きられない。すぐに動けない	シャキッとした目覚め。朝からテキパキ動ける
体がだるくて重い	体がスッキリ軽い
食後、決まって眠くなる	食後、眠くなることは一切なし
年3回は風邪をひく	年間を通して体調をキープ
メンタルが不安定。ちょっとしたことでイラつく。	メンタルが安定。おだやか
健康診断で異常の数値あり（コレステロール、HbA1c）	健康診断で全て正常値

僕のように自分では栄養をしっかり摂れる食事を用意するのが難しい人にとって、完全栄養食を利用するメリットは大きいです。

メリット：外食するより安い

外食が多い人の場合、完全栄養食に切り替えることによって食費をかなり節約できます。

完全栄養食の場合、1食あたり100～300円台。高いものでも500円。外食するより安いです。

外食の場合、栄養バランスを考えて定食屋に行けば、1,000円前後はかかります。

例えば、上の定食は、僕がたまに行く和食店の人気No.1のランチです。

これで1食1,300円。一見、栄養バランスが良い食事のように見えます。

ただ、この定食で摂れる野菜は、キャベツ・トマト・しいたけ・しめじ・大根・にんじん・豆腐の7種類です。

副菜は、いずれも直径7cｍくらいの小皿に盛り付けてあります。野菜の種類だけでなく、量的にも不十分です。

僕の行きつけの吉野家でさえ、牛丼の並と生野菜、みそ汁のセットで合計588円です。

吉野家のセットで摂れる野菜は、キャベツ・にんじん・とうもろこし・タマネギ・ネギの4種類。

ご飯の量が圧倒的に多く、栄養バランスが良いとはいえません。

そこで、完全栄養食を1食に選べば、栄養はいうまでもなくバッチリ。食費も100～300円台と安く抑えられます。

外食で食事を済ませることが多い人にとって、完全栄養食は、食費の節約の面でも利用する価値は大いにあります。

メリット：自炊や買い出しの手間がなくなる

完全栄養食を食事に選べば、自炊したり、食材を買いに行ったりする手間も省けます。

自分だけのために、栄養バランスを考えて何品も料理を作るのは難しいもの。

食材をアレコレと買って回るのも、地味に時間と体力を消耗します。

そこで、完全栄養食を選べば、自炊や買い出しの手間をなくせます。

完全栄養食によっては、粉末を水や牛乳で溶かしたり、温めたりするくらいの手間はかかるものの、自分でゼロから作るより圧倒的に楽。

包丁を使う必要は一切ありません。最短で0秒、最長でも10分あれば、完成です。

また、完全栄養食はネットから取り寄せるものがほとんど。買い物に行く頻度も時間もグッと圧縮できます。

あなたが自炊や買い出しにわずらわしさを感じているなら、完全栄養食は非常におすすめです。

メリット：非常食として備蓄できる

完全栄養食は、非常食の備えにもなります。

完全栄養食と水さえあれば、万が一、災害が起こっても、当面は食に困りません。

完全栄養食の賞味期限は、最短でも1か月。大抵、半年～1年以上もちます。

完全栄養食があれば、無理なく非常食の備えをすることができます。

続いて、完全栄養食のデメリットもみてみましょう。

完全栄養食のデメリット

• 食べる楽しみが減る
• コミュニケーションの時間が減る
• 顎の筋力が衰えやすい

それぞれについて解説していきます。

デメリット：食べる楽しみが減る

完全栄養食のデメリットとして、まず食べる楽しみが減ります。

完全栄養食は、味より栄養を最優先に考えた食品。通常のものより味が劣るのはやむを得ません。

また、完全栄養食は、1品だけで食事が完結します。

味のバリエーションも乏しく、少ないものでは1種類しかありません。

完全栄養食によっては、食べ応え・腹もちもいまいちです。

一方、通常の食事なら、品数が豊富。味はもちろん、見た目も楽しめます。食べ応え・腹もちも十分です。

完全栄養食に通常の食事と同等の楽しみを求めるのは、厳しいです。

デメリット：コミュニケーションが減る

完全栄養食に食事を変えると、周りの人とのコミュニケーションが減るのもデメリットのひとつです。

食事は、単に栄養を摂るだけでなく、同席している人とのコミュニケーションの場も兼ねます。

完全栄養食に食事を置き換えた場合、食事にかかる時間を節約できる分、コミュニケーションの時間も削ってしまいます。

コミュニケーションが重要な職場の場合や家族と暮らしている人は、他の場面で補う必要があるかもしれません。

完全栄養食を取り入れるにあたり、周りの人とのコミュニケーションの時間もカットし得ることを頭に入れておいて下さい。

デメリット：顎の筋力が衰えやすい

完全栄養食によっては、顎の筋力の衰えを招く可能性もあります。

ドリンクタイプの完全栄養食の場合、ゴクゴクを飲むだけ。

手早く食事を済ませられる反面、咀嚼する必要がないことから、顎に負荷がかかりません。

ドリンクタイプの完全栄養食に食事が偏り過ぎると、顎が弱くなる恐れがあります。

顎の衰えを招かないため、1日1～2食は咀嚼を伴う食事にすることをおすすめします。

このように、完全栄養食には、メリット・デメリットがあります。

ザックリいえば、完全栄養食は、食事にかかる時間と手間を最小限に抑え、栄養をしっかり摂りたい人におすすめ。

通常の食事と同等の美味しさや楽しみを求める人、食事を通して人とのコミュニケーションも大事にしたいと考えている人には不向きです。

完全栄養食を試すにあたり、上記のメリット・デメリットも知っておいて下さい。

完全栄養食は、1日1食、月20食から始めよう

ここからは、完全栄養食の始め方について説明していきます。

完全栄養食は、1日1食から通常の食事と置き換えるのがおすすめです。休日などオフの日を設け、月20食から始めるのがベストです。

いくら栄養をしっかり摂れるとはいえ、いきなり毎日の食事を完全栄養食に置き換えては、さすがに嫌になります。

僕の経験からいうと、完全栄養食に食べ慣れてきても多くて1日2食までに留め、休日には自分の好きなものを食べて気分転換するのが長続きの秘訣です。

実際、完全栄養食の有名なメーカーのひとつであるベースフードも、1日1食、月20食から始めることを推奨しています。

完全栄養食が初めての場合、1日1食、月20食から始めていくのがおすすめです。

1日3食を完全栄養食にしても、栄養の過剰摂取の心配はない

中には、完全栄養食に食事を置き換えることで、「栄養素の摂り過ぎになるのでは？」と心配な人もいるかもしれません。

結論からいえば、そのような心配は不要です。

というのも、厚生労働省の食事摂取基準に関する資料によれば、各栄養素の摂取量の上限は、完全栄養食の各メーカーが1日に必要な栄養素の量としている栄養素等表示基準よりかなり上。

ここで、厚生労働省の資料をもとに、各栄養素の1日の上限と栄養素等表示基準の数値を比較してみました。

	摂取量の上限	栄養等表示基準値
ビタミンA	2,700μg	770μg（28.5％）
ビタミンD	100μg	5.5μg（5.5％）
ビタミンK	650～900μg	150μg（27.1～16.7％）
ナイアシン	250～300mg	13mg（26～43.3％）
ビタミンB6	40～60mg	1.3mg（3.3～2.2％）
葉酸	900～1,000μg	240μg（26.7～24％）
カルシウム	2,500mg	680mg（27.2％）
リン	3,000mg	900mg（30％）
鉄	40～50mg	6.8mg（17～13.6％）
亜鉛	30～45mg	8.8mg（29.3～19.6％）
銅	7mg	0.9mg（12.9％）
マンガン	11mg	3.8mg（34.5％）
ヨウ素	3,000μg	130μg（4.3％）
セレン	350～450μg	28μg（8～6.2％）
クロム	500μg	10μg（2％）
モリブデン	500～600μg	25μg（5～4.2％）

このように、各栄養素の上限は、栄養素等表示基準を大きく上回ります。

極端な話、完全栄養食を毎日3食にしても心配は全くいりません。

安心して完全栄養食を食事に取り入れて下さい。

完全栄養食の選び方！ 味と腹もちは欠かせないポイント

では、あなたがこれから完全栄養食を選ぶにあたり、欠かせないポイントをお伝えしていきます。

それは、「味」と「腹もち」。

いくら完全栄養食が便利で健康に良いとはいえ、美味しくないことには食べる気になりません。

また、次の食事までお腹が減ってくるようでは困ります。

味と空腹を我慢しなくてはならない完全栄養食では、始めのうちは頑張れても長続きしません。

なお、完全栄養食を選ぶにあたって、予算も決めておいた方が良いです。

完全栄養食のせいで食費が赤字になっては、これまた長続きしません。

完全栄養食を始めるときには、味と腹もちの良いものを選ぶこと、予算をあらかじめ決めておくことをおすすめします。

美味い！腹もちが良い！安い！ 完全栄養食おすすめランキング

ここからは、完全栄養食と名がつくもの全てを試した僕の経験をもとに、おすすめ5選をランキング形式で紹介します。

僕の選考基準は、「美味い」「腹もちが良い」「安い」の3つ。

口コミでも圧倒的な人気を誇る完全栄養食ばかりです。

ぜひ、参考にして下さい。

おすすめ1位 ベースブレッド

タイプ	固形
おすすめの用途	自宅または外出先での朝食・昼食
種類	5種類（プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレー）
カロリー	410～506kcal（種類による）
調理の手間	なし
賞味期限	常温保存で1か月ほど
価格	350～404円（種類による）

ベースブレッドは、僕の中で「キング・オブ・完全栄養食」。

僕の平日の昼食は、いつもベースブレッドです。

ベースブレッドは美味いのはもちろん、調理の手間が一切かかりません。

袋を開ければすぐに食べられます。パンを片手にスマホやパソコンをすることもできます。

ベースブレッドは、2袋で1食分。1食350～404円と、固体の完全栄養食の中では値段も手頃です。

カロリーは、2袋で410～506kcal。1食に置き換えるには十分です。

主食のパンの完全栄養食であることから、食べ応えもバッチリです。

ベースブレッドなら、完全栄養食が初めての人でも無理なく始められます。

BASE BREADの公式サイトはこちら

BASE BREADの詳細ページはこちら

おすすめ2位 uFit

タイプ	ドリンク
おすすめの用途	自宅での朝食
種類	2種類（抹茶味、ココア味）
カロリー	198kcal
調理の手間	粉末を水または牛乳に溶かす
賞味期限	常温保存で8～24か月ほど
価格	332円

uFitはドリンクタイプの完全栄養食です。牛乳300mlに溶かして飲むのがおすすめです。

牛乳と割ったuFitは、バターを溶かしたかのようなコクとかすかな塩味が抹茶、ココアと相まって美味いです。

牛乳と飲むufitは1食400kcal。低脂肪または無脂肪牛乳にすれば、カロリーを300kcalくらいにまで下げることができます。

また、uFitは、世界で初めて乳酸菌100億個を配合。お腹の調子もバッチリ整います。

ただ、uFitは、1食332円とドリンクタイプの完全栄養食の中では少し高め。

とはいえ、長期的に飲み続けていくには、美味しさは欠かせない要素です。

美味しい完全栄養食のドリンクを選ぶなら、uFitがおすすめです。

uFitの公式サイトはこちら

uFitの詳細ページはこちら

おすすめ3位 Huel

タイプ	ドリンク
おすすめの用途	自宅での朝食・夕食
種類	6種類（Huel Powderの場合。チョコレート、バニラ、バナナ、ベリー、コーヒー、フレーバーなし）
カロリー	400kcal
調理の手間	粉末を水または牛乳に溶かす
賞味期限	常温保存で1年
価格	184円

Huelは、イギリス生まれの完全栄養食。世界100か国以上、1億5000万食以上の売り上げを誇ります。

Huelは、パウダーを水または牛乳500mlと溶かして飲む粉末タイプ、蓋を開けてすぐに飲める液体タイプの2つに分かれます。

僕のおすすめは、粉末タイプのHuel Powderです。

Huel Powderを牛乳と割って1晩寝かせれば、フルーチェのような食感の美味しいドリンクの出来上がり。

最も人気が高いチョコレート味の美味さを例えるなら、「チョコレートケーキの上にのっかっているクリーム」です。

ただ、人によっては、Huelのトロミが気になるかもしれません。

数時間～1晩寝かせることで、ほどよいトロミと味に落ち着きますが、作ってすぐに食べられない点で少し面倒です。

また、1食500ml以上と申し分のない食べ応えであるものの、人によっては「多すぎ」と感じるかもしれません。

Huelは、スイーツのような上質な甘さが好きな人、満腹感のある完全栄養食が良い人におすすめです。

Huelの公式サイトはこちら

Huelの詳細ページはこちら

おすすめ4位 もがなのカレー

タイプ	固形
おすすめの用途	家での昼食・夕食
種類	1種類
カロリー	304kcal
調理の手間	湯煎または電子レンジで温める。別途、ご飯を用意する
賞味期限	常温保存で2年
価格	450円

もがなのカレーは、衝撃的な美味さの完全栄養食のレトルトカレー。

僕は、もがなのカレーを初めて食べたとき、あまりの美味さに驚きました。

もがなのカレーは、トロッとした濃厚なルウに肉がゴロゴロと入っているのが特徴。スパイシーな辛さが絶妙に美味いです。

もながのカレーは、市販のレトルトカレーより多い220g。ご飯250gと食べるのがおすすめです。

もがなのカレーの味と食べ応え、腹もちに、あなたも満足すること間違いなしです。

ただ、その分、値段も高め。

もがなのカレーの場合、公式サイト上での販売はなく、amazonや楽天からの取り寄せになります。

それぞれ、ほぼ常時、最大55％オフのキャンペーンをしているとはいえ、1食あたり最安でも450円はします。

ご飯250gも含めれば、1食あたり510円くらいの出費になります。

もがなのカレーは、ガッツリ食べ応えのある食事を手軽に食べたいときにおすすめです。

もがなのカレーの詳細ページはこちら

おすすめ5位 ベースパスタ

タイプ	固形
おすすめの用途	家での昼食・夕食
種類	2種類（フェットチーネ、アジアン）
カロリー	383～394kcal
調理の手間	茹でる
賞味期限	常温保存で1か月
価格	351円

べースパスタは、上述のベースブレッドの販売元であるベースフード株式会社が作ったパスタの完全栄養食。

主食の完全栄養食を作ったのは、ベースフードが世界初です。

べースパスタには、平麺のフェットチーネと細麺のアジアンの2種類があります。

市販のパスタと比べると、食感や味でかなり劣るものの、ベースフードの特製ソースと和えて食べれば、極上の味に一気にグレードアップします。

フェットチーネはボロネーゼ、アジアンは台湾まぜそばソースとの相性が抜群です。

パスタなだけあって、ボリュームも満点！ かなり腹もちが良く、次の食事まで空腹は全く感じません。

ただ、べースパスタは、茹でる手間がかかるのが難点です。また、別途ソースが必要です。

ベースフードの特製ソースは720円。ボロネーゼと台湾まぜそばソースが2食分ずつ入っています。

べースパスタは、多少の調理の手間がかかっても、美味しいパスタをお腹いっぱい食べたいときにおすすめです。

BASE PASTAの公式サイトはこちら

BASE PASTAの詳細ページはこちら

あなたがこれから完全栄養食を試すなら、まずはこれらの中から気になるものを選び、取り寄せてみて下さい。

まとめ

このページでは、完全栄養食のメリット・デメリット、選び方、おすすめ5選を紹介しました。

あなたが時間や健康、調理の手間で悩んでいるなら、ぜひ、完全栄養食を試してみて下さい。

完全栄養食とは、1日に必要な栄養素をバランス良く含む食品。調理の手間はほぼかかりません。

完全栄養食を食事に選べば、あなたは時間と健康の両方を手に入れることができます。

ぜひ、あなたも、完全栄養食で快適な毎日を手に入れて下さい。

このページで紹介した完全栄養食
>>ベースブレッドの公式サイトはこちら
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