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僕たち会社員には時間がありません。
いざ副業を始めようと思っても、1日の大半が本業である会社の仕事で潰れます。
そこで思いつくのが「睡眠時間を削って副業に充てること」。
ただ、やみくもに睡眠時間を短くしては、かえって悪影響です。
寝不足の状態では集中力に欠け、パフォーマンスは著しく低下します。
睡眠を削る前のステップとして「今のあなたに必要な睡眠時間を知ること」「睡眠の質を高めること」が大切です。
このページでは、睡眠時間を副業に充てるための3ステップについて解説します。
このページでお伝えしていることは、僕が睡眠時間を削るために実践したことの集約。ぜひ参考にして下さい！
もくじ
副業のため、睡眠を削るための3ステップ！
冒頭でお伝えしたとおり、副業のため、睡眠時間を削るには、事前の準備が必要です。
具体的には、3つのステップをもとに進めて下さい。
睡眠時間を削る3ステップ
- 今のあなたに必要な睡眠時間を知る
- 睡眠の質を高める
- 睡眠時間を削る
これらの3つのステップを踏めば、仕事のパフォーマンスを落とさないギリギリまで睡眠を削ることができます。
副業のため、睡眠時間を削るなら、上記の3ステップの順で進めていって下さい。
いきなり睡眠を削るのは危険！ まずは、今のあなたに必要な睡眠時間を知ろう
ステップ1として、まず今のあなたに必要な睡眠時間を把握しましょう。
副業で早く結果を出すため、1分でも惜しい僕たちにとって、睡眠時間は無駄に思えるもののひとつ。
ただ、実は、睡眠は、僕たちが生きていく上で欠かせない重要なものです。
というのも、寝ている間、僕たちの体の中では次のことが起こっています。
睡眠中に起こっている体の変化
- 傷ついた細胞の修復
- 疲労の回復
- 記憶の整理
これらのことから、睡眠時間を強引に削れば、健康を害するのは明らかです。
睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」がある
実は、睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があります。
ノンレム睡眠は深い眠り。レム睡眠は浅い眠り。
傷ついた細胞の修復と疲労の回復はノンレム睡眠、記憶の整理はレム睡眠のときに主に行われます。
僕たちが寝ている間、ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に訪れます。
寝不足の状態では、疲れがとれないのはもちろん、集中力・記憶力・感情のコントロール・免疫・代謝といった、あらゆる機能の低下が起こり始めます。老化も急速に加速します。
さらに、うつ病、糖尿病、認知症などの病気になるリスクが高まることもわかっています。最悪、迎えるのは突然死です。
健康を害さないため、まずは、現時点でのあなたとって必要な睡眠時間を知るようにして下さい。
チェックリストでわかる！ あなたに必要な睡眠時間
では、今のあなたに必要な睡眠時間は、どれくらいでしょうか。
それは、次のチェックリストで知ることができます。
必要な睡眠時間を知るためのチェックリスト
- 朝起きたとき、体も心もスッキリしている。
- 日中、極度に眠くならない。
- 夜、作業中に居眠りしない。
上のチェックリストでひとつでも満たさない項目があった人は、寝不足。
週単位で30分ずつ寝る時間を増やし、全てを満たす時間を探っていって下さい。
全ての項目に当てはまり、寝すぎを感じている人は、その逆。1週間の単位で30分ずつ寝る時間を減らし、最低ラインを探って下さい。
今のあなたに必要な睡眠時間がわかったら、ステップ2の睡眠の質を高める段階へと進みましょう。
睡眠の質を高めよう！ポイントは3つ
質を高めることは、睡眠時間を削るために特に重要なステップです。
眠りの質を高めることで、より短い時間で疲れをスッキリ取れるようになります。
睡眠の質を高めるポイントは、次の3つです。
睡眠の質を高めるポイント
- 寝室の環境を整える
- 睡眠に集中できる状態に体を整える
- 起床時間は変えない
それぞれについて、詳しく解説します。
寝室の環境を整える
寝室の環境は、睡眠の質に大きく影響します。
寝室は、次の3つのポイントをもとに整えてみて下さい。
- 光と音はシャットアウト
- 快適な室温・湿度
- 寝心地の良い寝具
あなたは、これら3つに気を配るだけで睡眠の質をグッと高めることができます。
では、それぞれについて詳しくみていきます。
光と音はシャットアウト
睡眠の質を上げるには、暗闇・無音の環境がベストです。
光は、睡眠を司るメラニンの分泌を妨げます。
照明を消すのはもちろん、寝る前にスマホを触るのは絶対にやめましょう。
暗闇がどうしても怖い人は、豆電球1個くらいの照明なら点けても大丈夫です。
寝室に遮光カーテンを使うのも重要なポイントです。
遮光カーテンは、外から入る光、朝陽をシャットアウトするのに有効です。
というのも、僕たち人間には、朝、光に当たることで睡眠が浅くなり、覚醒していく性質があります。
日の出によって睡眠が妨げられないよう、遮光カーテンで朝陽を遮断して下さい。
あなたの起きたい時間と日の出がマッチしているなら、朝陽を部屋に取り入れる生活もアリです。
ただ、日の出は1年を通して大きく変わります。会社に出勤する時間が一定の僕たちの生活と日の出がマッチすることはほぼありません。
また、寝つきを良くし、ぐっすりと眠るためには、寝室は、無音の環境に整えて下さい。
睡眠中、どこかで音がしていては、脳はゆっくり休めません。
寝室は無音を目指しましょう。
眠れるまで、リラックス効果がある音楽をかけるくらいは、かろうじてOKです。
質の高い睡眠のため、寝室は暗闇・無音の環境に整えるようにして下さい。
ここで少し余談ですが、目覚まし時計には、光を使ったものがおすすめです。上述のとおり、僕たちには光で覚醒する性質があります。
僕が使っている目覚まし時計は、amazonでも人気のもの。やわらかな光と小鳥のさえずりや波の音のアラームで目覚めることができます。
快適な室温・湿度
質の高い睡眠のためには、室温と湿度も重要です。
夏は気温26℃ 湿度55～60％、冬は16℃ 45～55％くらいに寝室を保てるよう、エアコンであらかじめ調整しておいて下さい。
寝室の気温・湿度を調整しておくことで、寝つきが良いのはもちろん、途中で寝苦しさを感じることもありません。
手足を布団から出しておけば、体温をさらに効率よく調整でき、ぐっすりと眠ることができます。
睡眠中、僕たちは、手足の裏から熱を発散することで体温を調整しています。
快適な睡眠のため、寝室の室温・湿度にも気を配って下さい。
寝心地の良い寝具
寝具にこだわることも、睡眠の質に大きく影響します。
寝具で、まず重要なのが「枕」です。
睡眠の質を上げるため、寝心地の良い枕を選ぼう
枕は、次の項目を満たしているものを使うようにしよう。
- 仰向けで寝たとき、耳と顎のラインが真っすぐになる高さである。
- 横向きで寝たとき、頭と背中のラインが真っすぐになる高さである。
- 肩幅以上の十分な横幅がある。
朝起きたとき、あなたが首や肩、背中に痛みまたは張りを感じているなら、枕が合っていない証拠。
即、買い替えをおすすめします。
ちなみに、僕が使っているのは「じぶんまくら」です。
じぶんまくらプレミアムは、寝返りを打っても安心な幅70cmのワイドサイズ。
店舗に持って行けば、いつでも無料であなたに合った高さの調整をしてもらえるから、常に快適な寝心地で使うことができます。
人の頭は約5kg。そう考えると、実は、枕は消耗品です。
じぶんまくらは、amazonや楽天のポイントアップ・セールでギフト券を購入するのが最もお得。
ポイント還元を受けられる分、店舗で買うより間接的に安いです。
ギフト券とはいえ、自分で使ってOKです。
見てのとおり、じぶんまくらは、約4万円もする高級品。ただ、一生ものと思えば、高い買い物ではありません。
あなたが高さや幅が合っていない枕を使っているなら、即、見直しをおすすめします。
今すぐの買い替えが難しければ、手元にある枕の下にタオルを入れて、高さを調整して使ってみて下さい。
睡眠の質の上げるため、体に合った敷布団を選ぼう
次に見直すべきは、敷布団。
質の高い睡眠のためには、敷布団は、体にフィットするものであることが大切です。
僕たちの体は凹凸が激しく、部位によって重さも違います。具体的な重さの分布は、次のとおりです。
寝具は、これらを踏まえてフィット性の良いものを選ぶようにして下さい。
体へのフィット性を高める寝具としておすすめは、マットレスです。
マットレスには、大きく分けて、低反発・高反発の2種類があります。
マットレスは、低反発・高反発のそれぞれの特徴を踏まえて選ぶようにして下さい。
低反発マットレス
| 特徴 | 体の凹凸の隙間を埋めて体圧を分散できる。 体が沈みやすく寝返りが打ちにくい。通気性が悪い。 冬の気温が低い時期に硬くなりやすい。 |
|---|---|
| おすすめの人 | 肥満～ぽっちゃり型の人。 寝返りが少ない人。 寒がりな人 |
高反発マットレス
| 特徴 | 体とマットレスの間に隙間ができやすい。 寝返りが打ちやすい。通気性が良い。 |
|---|---|
| おすすめの人 | 標準～やせ型の人。筋肉質な人。 寝返りが多い人。 暑がりな人。 |
このように、体型や体質によって最適なマットレスは異なります。
朝、あなたが起きたときに背中や腰に痛みを感じるなら、今、使っているものは体に合っていないのかもしれません。
上の表を参考に、あなたの体に合うマットレスを選んでみて下さい。
次に、amazonで人気の高い低反発・高反発のマットレスを挙げておきました。ぜひ、チェックしてみて下さい。
とりあえずの解決策として、腰の下などにタオルを入れて寝具との隙間を埋めるのも方法のひとつです。
なお、質の高い睡眠のためには、横向きで寝るときは体の右側を下にするのがベターです。
体の左側を下にすると、心臓を圧迫してしまいます。心臓に負担をかけないよう、横向きで寝るなら右側を下にするようにしましょう。
寝具にもこだわり、睡眠の質を高めて下さい。
寝具について、さらにいえば、緑や青色のカバーやシーツを選ぶのがおすすめです。
緑や青は、リラックス効果のある色。緑や青色のものを選ぶことで心が落ち着き、気持ちよく入眠できます。
睡眠に集中できる状態に体を整える
質の高い睡眠のため、体のコンディションも整えておくことも大切です。
睡眠中、成長ホルモンが全身に行き渡るように血行を良くしておいて下さい。
成長ホルモンは、僕たちが寝ている間、傷ついた細胞を修復してくれる重要なものです。
そのため、食事は寝る3時間前までには済ませておくこと。
そうすることで、胃腸の働きが落ち着き、血液が全身に行き届くようになります。
また、寝る1～2時間前に入浴は済ませておきましょう。
血行を良くするには、38～40℃の湯舟に20分くらい浸かるのがおすすめです。
長湯や熱すぎる温度では体がのぼせ、かえって入眠を妨げてしまう可能性があります。
血行を良くするには、シャワー浴では不十分です。
ただ、僕自身は風呂の時間とガス代がもったいなく、、、シャワーだけで済ませています。すみません。
このほか、血行を良くするには、ストレッチも効果的です。
寝る前に筋肉をしっかり伸ばしておくことで、血行が良くなります。
ストレッチは、体育や部活でやっていたベタなものでOK。
質の高い睡眠のため、寝る前に入浴やストレッチで体の血行を良くしておいて下さい。
僕がストレッチにかける時間は1～2分。肩と股関節周りのストレッチをしています。
成長ホルモンの分泌を促す、妨げないことも大事
成長ホルモンの分泌量を増やすのも方法のひとつです。
成長ホルモンは、20歳をピークに年々減っていきます。40歳では20歳の半分、60歳では4分の1まで低下します。
このように、年齢を重ねるほど減っていく成長ホルモン。
ただ、成長ホルモンは、軽い筋トレで分泌を増やすことができます。
具体的には、19～21時の間、まだ眠くないくらいの時間帯にスクワットや腹筋、腕立て伏せなど、定番の筋トレを心拍数が上がるくらいまでやるようにして下さい。
すると、筋トレによって傷ついた筋肉を修復しようと分泌された成長ホルモンが疲労も一緒に取り去ってくれます。
質の高い睡眠のため、寝る前の軽い筋トレもおすすめです。
僕は、歯磨きをしている間にスクワットするのが日課です。
さらに、寝る前に覚醒を促す作用のあるものは食べたり飲んだりしないようにして下さい。
コーヒーや紅茶、ウーロン茶、緑茶など、カフェインを含むドリンクは、15～16時くらいまでに留めましょう。
タバコも、遅くとも寝る時間の30分前からは控えるようにして下さい。
タバコには、強力な覚醒作用があります。
また、寝つきが悪いときについ飲みたくなる寝酒も控えるべき。眠りの質を下げてしまいます。
というのも、アルコールは、体に入ると、分解の過程で眠りを浅くするアセトアルデヒドを作ります。
また、アルコールは、抗利尿作用のあるバソプレシンの分泌を抑えます。
バソプレシンの分泌が減ると、夜中にトイレに行きたくなり、目が覚めるようになります。
睡眠の質を上げるため、睡眠の妨げになる行為は控えるようにして下さい。
起床時間は変えない
睡眠リズムを乱さないため、起きる時間は変えないようにすることも重要なポイントです。
仕事が休みだからといって、起きる時間を遅くするのはNG。疲れがたまっているなら、前日の夜、早めに寝るようにして下さい。
というのも、朝、起きた際に光を浴びるタイミングによって、夜、メラトニンの分泌が始まる時間が決まります。
朝、光を浴びることで、僕たちの体の中ではセロトニンの分泌が開始。その14～15時間後にメラトニンの分泌が始まる仕組みになっています。
休みの日、遅起きして光を浴びるのが遅くなれば、メラトニンの分泌が遅れ、夜の睡眠の質が下がります。
セロトニンは、心の安定に働く成長ホルモン。別名、幸せホルモンともいいます。
セロトニンは、メラトニンの原料にもなります。
睡眠の質を高めるため、日々、起きる時間は一定に保ち、照明や朝陽の光をしっかり浴びるようにして下さい。
なお、セロトニンの分泌を増やすには、リズミカルな運動も効果的です。
睡眠の質を高めるため、朝食をよく噛んで食べる、スタスタと歩くなど、リズミカルな運動を意識してセロトニンの分泌を増やしておくことをおすすめします。
朝から活動的に動くのが苦手な人は、起床後、まず白湯を飲むと良いです。
白湯は、寝ている間に下がっていた体温を引き上げ、睡眠モードから活動モードに体を切り替えてくれます。
質の高い睡眠のため、寝室や体の状態を整え、日々の起床時間は変えないようにすることが大切です。
睡眠の質を高めたら、いざ睡眠時間を削ろう
睡眠の質が上がったら、いよいよステップ3の睡眠時間を削る段階です。
ステップ3では、ステップ1と同じ手順で、ステップ2で睡眠の質を高めた今、必要な時間を探っていって下さい。
具体的には、1週間ごとに今の睡眠時間から30分ずつ短くしていき、上述のチェックリストの項目を全てクリアする時間を探っていきましょう。
ただ、睡眠時間は日中の疲れ具合によって影響を受けます。
本業や副業などで1日の活動内容が変わるようであれば、その都度、睡眠時間を見直すようにして下さい。
とはいえ、忙しくてやむを得ず、どうしても睡眠を削ることもあると思います。そんなときは、強炭酸水がおすすめ！
アサヒ飲料が行った実験によると、強炭酸水には眠気を防ぐ作用があるそうです。
睡眠をしっかりとることは、もちろん重要。欠かせません。
ただ、実際のところ、毎日、理想的な睡眠時間を確保は難しいもの。そんなとき、強炭酸に頼るのもアリです！
僕は、睡魔に襲われるのが嫌なので、実は毎日、強炭酸水を飲んでいます。
おかげで、昼間、眠気を感じることが一切なくなりました。
まとめ
このページでは、睡眠を削って副業の時間を捻出するための3ステップを解説しました。
いくら副業のためとはいえ、睡眠時間をむやみに削るのは危険です。
睡眠時間は、質を高めた上で削るようにするのが失敗しないためのポイントです。
最後に、このページで紹介した快眠グッズをまとめておきます。ぜひ、チェックしてみて下さい。
気持ちよく起きれる！光目覚まし時計
これで肩こり知らず！じぶんまくら
肥満～ぽっちゃり型の人の眠りの質を高める！低反発のマットレス
標準～痩せ型の人の眠りの質を高める！高反発のマットレス
寝不足の日の救世主！強炭酸水