【自炊が面倒な人必見!】完全栄養食の食材、自炊・外食におすすめのメニューを紹介

1人暮らしの場合、自分のためだけに料理をするのは面倒ですよね。

かといって、毎食、スーパーやコンビニで買ったもので済ませたり、外食したりするのも、栄養的に心配です。正直、お金もかかります。

「とりあえず、これだけ食っとけば大丈夫」「栄養に不足なし」「食費も安く済む」といったものがあれば、とても助かります。

栄養価が高い食材なら、卵や大豆製品、ブロッコリーなどの野菜、乳製品、リンゴやバナナ、雑穀がおすすめ。

1品料理なら、具をたっぷり入れたカレーやラーメン、味噌汁などを作ると良いです。

このページでは、手間なく食べられて栄養価の高い食材、自炊・外食におすすめのメニューを紹介します。

ぜひ、参考にして下さい。

1人暮らしの人が楽して栄養たっぷりの食事を摂るための3つのポイント

食事は大切とはいえ、1人暮らしをしている場合、つい手を抜きがち。

「時間がないから、おにぎり2個でいいや」

「飯を作るのも面倒だし、コンビニで弁当を買って帰ろう」

あなたも、このような食事で済ませていないでしょうか。

自炊が面倒な人でも、次の3つのポイントを押さえておけば、健康的な食事を手軽に用意することができます。

手間なく健康的な食事を用意する3つのポイント

  • 栄養価の高い食材を選ぶ
  • そのまま食べられる、または簡単な調理で済むものを選ぶ
  • 1品料理でたくさんの具材を入れる

料理にたいした手間はかけなくても、栄養価の高いものやすぐに使える食材を厳選したり、食材をたっぷり入れたりすることで、効率よく栄養を摂ることができます。

理想的な食事は、独り身にはハードルが高い…

ここで、理想的な食事の例として、厚生労働省と農林水産省が合同で作った食事バランスガイドをみてみます。

このように、本来であれば、主食、主菜、副菜、乳製品、果物を1日3食の中でバランス良く摂るのが理想的。

ただ、1人暮らしの人、自炊が苦手な人、自炊する時間がない人が、これらの食事を用意するのはかなり難しいです。

僕からすれば、冷凍食品や総菜を駆使して、かろうじてなんとかできるレベルです。

僕たちがより多くの栄養を摂るには、やはり上述の3つのポイントを押さえて効率よく食事を用意するのが現実的です。

厳選! 栄養価が高くて手間なしの食材を紹介

では、栄養価が高く、手っ取り早く食べられる食材には、どのようなものがあるでしょうか。

ここからは、日本食品標準成分表を参考に、栄養価が高く、買ってきてそのまま食べられる、またはレンチン・茹でる・焼くくらいの調理で食べられる食材を紹介します。

ぜひ、あなたの食材選びの参考にして下さい。

それぞれの食材が含む栄養として、日本食品標準成分表2020年版をもとに100gあたりの含有量を記載しました。

下記の表にある「Tr」は記載に値しないほど微量、「 – 」は非測定であることを示しています。

栄養バランス抜群! 卵

卵は、いわずと知れた「完全栄養食」。栄養バランスにとても優れています。

卵が含む栄養素は、次のとおりです。

エネルギー142kcal(6.5%)
たんぱく質12.2g(45.2%)
脂質10.2g(49.3%)
炭水化物0.4g(0.4%)
ナトリウム140mg(14.4%)
カリウム130mg(13.9%)
カルシウム46mg(20.3%)
マグネシウム10mg(9.4%)
リン170mg(56.7%)
1.5mg(66.1%)
亜鉛1.1mg(37.5%)
0.05mg(16.7%)
マンガン0.02mg(1.6%)
ヨウ素33μg(76.2%)
セレン24μg(257.2%)
クロム0μg(0%)
モリブデン4μg(48%)
ビタミンK12μg(24%)
ビタミンB10.06mg(15%)
ビタミンB20.37mg(79.2%)
ナイアシン(3.2)mg(73.9%)
ビタミンB60.09mg(20.8%)
ビタミンB121.1μg(137.5%)
葉酸49μg(61.3%)
パンテトン酸1.16mg(72.5%)
ビオチン24.9μg(149.4%)
ビタミンC0mg(0%)
飽和脂肪酸3.12g(58.5%)
多価不飽和脂肪酸5.75g(156.7%)
食物繊維0g(0%)

このように、卵は、食物繊維・ビタミンC・クロム以外の栄養素をバランス良く含みます

しかも、卵1個あたり20円前後。生でも、茹でても、焼いても美味しく食べられます。

卵は、コスパ最強の食材といえます。

僕は、ゆで卵にマヨネーズをつけて食べるのが好きです。

では、卵を基準に、栄養価が高いことで評判の食材もみていきます。

卵に匹敵する栄養価! 大豆製品

大豆も、栄養価の高い食材として定評があります。

大豆製品のうち、食事に取り入れやすい納豆、豆腐、きなこが含む栄養素は、次のとおりです。

 納豆豆腐きなこ
エネルギー190kcal56kcal451kcal
たんぱく質16.5g5.3g36.7g
脂質10.0g3.5g25.7g
炭水化物12.1g2.0g28.5g
ナトリウム2mg11mg1mg
カリウム660mg150mg2000mg
カルシウム90mg75mg190mg
マグネシウム100mg50mg260mg
リン190mg68mg660mg
3.3mg1.2mg8.0mg
亜鉛1.9mg0.5mg4.1mg
0.61mg0.16mg1.12mg
マンガン0.34mg2.75mg
ヨウ素Tr1μgTr
セレン16μg1μg5μg
クロム1μg1μg12μg
モリブデン290μg69μg380μg
ビタミンA0μg0μg5μg
ビタミンD(0)μg(0)μg(0)μg
ビタミンE10.9mg3.4mg22.5mg
ビタミンK600μg9μg27μg
ビタミンB10.07mg0.11mg0.07mg
ビタミンB20.56mg0.04mg0.24mg
ナイアシン5.2mg1.6mg2.2mg
ビタミンB60.24mg0.06mg0.52mg
ビタミンB12Tr(0)μg(0)μg
葉酸120μg12μg220μg
パンテトン酸3.60mg0.09mg1.01mg
ビオチン18.0μg3.5μg31.0μg
ビタミンCTr0mg1mg
飽和脂肪酸(1.45)g(0.57)g3.59g
多価不飽和脂肪酸(7.86)g(2.52)g14.08g
食物繊維6.7g0.9g18.1g

みてのとおり、大豆製品は、卵にも匹敵するほど栄養が豊富です。

卵では0gの食物繊維もしっかり摂れます。

大豆製品の中でも栄養価が高い納豆やきなこをご飯と一緒に食べれば、健康的な食事を手軽に摂ることができます。

きなこと砂糖を2:1の割合で混ぜたものに、塩を少々加え、ご飯にかければ、おはぎもどきの完成です。

ビタミン・ミネラルを手軽にチャージ! 野菜

続いて、野菜についてもみていきます。

数ある野菜のうち、栄養価が高く手軽に食べられる食材は、ブロッコリー、アボガド、キャベツ、さつまいもです。

 ブロッコリーアボガドキャベツさつまいも
エネルギー37kcal176kcal21kcal126kcal
たんぱく質5.4g2.1g1.3g1.2g
脂質0.6g17.5g0.2g0.2g
炭水化物6.6g7.9g5.2g31.9g
ナトリウム7mg7mg5mg11mg
カリウム460mg590mg200mg480mg
カルシウム50mg8mg43mg36mg
マグネシウム29mg34mg14mg24mg
リン110mg52mg27mg47mg
1.3mg0.6mg0.3mg0.6mg
亜鉛0.8mg0.7mg0.2mg0.2mg
0.10mg0.24mg0.02mg0.17mg
マンガン0mg0.19mg0.16mg0.41mg
ヨウ素0μg0μg0μg1μg
セレン2μg1μgTr0μg
クロム0μg0μg1μg1μg
モリブデン11μg2μg4μg4μg
ビタミンA982μg0μg55μg30μg
ビタミンD0μg(0)μg(0)μg(0)μg
ビタミンE3.4mg3.6mg0.1mg1.5mg
ビタミンK210μg21μg78μg(0)μg
ビタミンB10.17mg0.09mg0.04mg0.11mg
ビタミンB20.23mg0.20mg0.03mg0.04mg
ナイアシン1.0mg1.8mg0.2mg1.1mg
ビタミンB60.30mg0.29mg0.11mg0.26mg
ビタミンB120μg(0)μg(0)μg(0)μg
葉酸220μg83μg78μg49μg
パンテトン酸1.42mg1.55mg0.22mg0.90mg
ビオチン13.0μg5.3μg1.6μg4.1μg
ビタミンC140mg12mg41mg29mg
飽和脂肪酸0.07g3.03g0.02g0.03g
多価不飽和脂肪酸0.17g11.81g0.03g0.02g
食物繊維5.1g5.6g1.8g2.2g

これらの野菜は、栄養価では卵や大豆より劣るものの、栄養をバランス良く含みます

卵・大豆製品では摂れないビタミンCも豊富です。

このほか、セロリ、しそ、ケールは、さらに栄養価が高く、積極に摂りたいところ。それぞれ、サラダで食べることもできます。

ただ、セロリ、しそ、ケールは、味や香りに癖が強く、人によっては苦手かもしれません…。

僕は、どう頑張ってもケールを食べられません。

健康的なおやつ! 果物

果物の中で栄養の高さと安さで定評があるのは、りんごとバナナです。

 りんごバナナ
エネルギー53kcal93kcal
たんぱく質0.1g1.1g
脂質0.2g0.2g
炭水化物15.5g22.5g
ナトリウムTrTr
カリウム120mg360mg
カルシウム3mg6mg
マグネシウム3mg32mg
リン12mg27mg
0.1mg0.3mg
亜鉛Tr0.2mg
0.05mg0.09mg
マンガン0.02mg0.26mg
ヨウ素0μg0μg
セレン0μg1μg
クロム1μg0μg
モリブデン0μg7μg
ビタミンA23μg61μg
ビタミンD(0)μg(0)μg
ビタミンE0.1mg0.5mg
ビタミンKTr(Tr)μg
ビタミンB10.02mg0.05mg
ビタミンB2Tr0.04mg
ナイアシン(0.1)mg(0.9)mg
ビタミンB60.04mg0.38mg
ビタミンB12(0)μg(0)μg
葉酸2μg26μg
パンテトン酸0.03mg0.44mg
ビオチン0.5μg1.4μg
ビタミンC4mg16mg
飽和脂肪酸0.01g(0.07)g
多価不飽和脂肪酸0.03g(0.04)g
食物繊維1.4g1.1g

りんごやバナナは、卵・大豆製品・野菜と比べれば、栄養価は低め

ただ、市販のスナック菓子や焼き菓子を食べるよりは、断然マシです。

ビタミン・ミネラルのほか、食物繊維を豊富に含みます。

栄養をしっかり摂れるから、食べた後の罪悪感がありません。

りんごやバナナは、食後のデザートやおやつにピッタリです。

食事に取り入れやすい! 乳製品

小・中学校の給食のメニューに必ず出てくる牛乳。

乳製品は、毎日でも食べやすい食材といえます。

牛乳はパンとの相性が抜群。食事のシメにヨーグルトを食べても良いですね。

牛乳とヨーグルトが含む栄養素は、次のとおりです。

 牛乳ヨーグルト
エネルギー61kcal56kcal
たんぱく質3.3g3.6g
脂質3.8g3.0g
炭水化物4.8g4.9g
ナトリウム41mg48mg
カリウム150mg170mg
カルシウム110mg120mg
マグネシウム10mg12mg
リン93mg100mg
0mgTr
亜鉛0.4mg0.4mg
0.01mg0.01mg
マンガンTrTr
ヨウ素16μg17μg
セレン3μg3μg
クロム0μg0μg
モリブデン4μg4μg
ビタミンA44μg36μg
ビタミンD0.3μg0μg
ビタミンE0.1mg0.1mg
ビタミンK2μg1μg
ビタミンB10.04mg0.04mg
ビタミンB20.15mg0.14mg
ナイアシン0.9mg0.9mg
ビタミンB60.03mg0.04mg
ビタミンB120.3μg0.1μg
葉酸5μg11μg
パンテトン酸0.55mg0.49mg
ビオチン1.8μg2.5μg
ビタミンC1mg1mg
飽和脂肪酸2.33g1.83g
多価不飽和脂肪酸0.12g0.10g
食物繊維(0)g(0)g

乳製品は、なんといっても、たんぱく質とカルシウムが豊富

植物性の食材では不足しがちなビタミンBもしっかり摂れます。

牛乳とヨーグルトの間に栄養価の違いはほとんどはありません。

乳製品も、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

米と一緒に炊くだけ! 穀類

精白米より栄養が優れていることで注目を集めている雑穀。

精白米と一緒に炊くだけで、簡単に栄養たっぷりのご飯に早変わりです。

雑穀のうち、玄米と大麦は、雑穀米に必ずといってほど入っているメジャーな食材。

玄米ともち麦の栄養価は次のとおりです。

 玄米もち麦
エネルギー346kcal329kcal
たんぱく質6.8g12.7g
脂質2.7g1.5g
炭水化物74.3g78.3g
ナトリウム1mg2mg
カリウム230mg220mg
カルシウム9mg21mg
マグネシウム110mg40mg
リン290mg160mg
2.1mg1.1mg
亜鉛1.8mg1.1mg
0.27mg0.22mg
マンガン2.06mg0.86mg
ヨウ素Tr0
セレン3μg1μg
クロム0μg0μg
モリブデン65μg11μg
ビタミンA1μg0μg
ビタミンD(0)μg(0)μg
ビタミンE1.4mg0.1mg
ビタミンK(0)μg(0)μg
ビタミンB10.41mg0.11mg
ビタミンB20.04mg0.03mg
ナイアシン6.3mg3.4mg
ビタミンB60.45mg0.13mg
ビタミンB12(0)(0)μg
葉酸27μg10μg
パンテトン酸1.37mg0.40mg
ビオチン6.0μg2.7μg
ビタミンC(0)mg(0)mg
飽和脂肪酸(0.62)g0.43g
多価不飽和脂肪酸(0.90)g0.62g
食物繊維3.0g12.2g

玄米ともち麦は、たんぱく質、ミネラル、食物繊維が豊富。

さらに、米に混ぜて炊くだけで手軽に栄養をプラスできるのが雑穀の魅力です。

雑穀ご飯であれば、僕のような自炊ほぼゼロの人間でも作れます。

僕が炊くごはんは全て雑穀入りです。

あなたも、これらを参考に栄養価の高い食材を使って食事を用意してみて下さい。

栄養満点! 1品料理なら、具材てんこ盛りがおすすめ

主菜、副菜と何品も作るのは面倒でも、丼物など、1品料理くらいなら作れる人には、次のメニューがおすすめです。

  • カレー
  • 卵入り野菜のラーメン
  • ひとり鍋
  • 豚汁
  • 具だくさん味噌汁

食材をたっぷり入れることで、栄養たっぷりのバランスの良い食事にすることができます。

2~3日分まとめて作り置きすれば、その分、調理の手間を省くこともできますね。

理想的な食事はやっぱり定食! 外食でおすすめのメニュー

ここからは、外食する場合におすすめのメニューをみていきます。

栄養をバランス良く摂れる理想的な食事は、やはり「定食」です。

多くの場合、定食は、主食、主菜、副菜、汁もので構成。デザート付きのものもありますね。

これは、厚生労働省と農林水産省の食事バランスガイドどおりといえます。

定食を選ぶことで、栄養をまんべんなく摂ることができます。

食材の豊富さでいえば、お好み焼き、ビビンバ、餃子も捨てがたい…! 餃子は、もちろん野菜餃子で。

ただ、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

もっと楽に手軽に栄養を摂るなら「完全栄養食」がおすすめ

ここまで、普通の「食事」を前提に栄養をしっかり摂るための食材やメニュー選びについて紹介してきました。

ただ、あなたが「もっと手軽に確実に栄養を摂りたい」と思うなら、完全栄養食がおすすめです。

ここでいう「完全栄養食」は、健康を維持するために必要な栄養素を含む食品として各メーカーが開発したもの。

完全栄養食には、パンやパスタ、カレー、ドリンクなど、さまざまな種類があります。

袋を開ければすぐに食べられるタイプを選べば、食事の用意にかかる手間は一切ありません

完全栄養食について、詳しくは下記のページで解説しています。ぜひ、参考にしてください。

>>完全栄養食とは? 2022年最新おすすめ5選をランキングで紹介!

まとめ

このページでは、自炊が面倒な人に向けて、栄養をしっかり摂るための食事における3つのポイントを解説しました。

楽して栄養をしっかり摂るには、栄養価が高く、調理の手間がかからない食材を選ぶのがベスト。

1品料理なら、具材たっぷりのカレーやラーメン、鍋などがおすすめです。外食するなら、迷わず定食を選ぶようにして下さい。

ただ、栄養バランスの良い食事をもっと楽に確実に摂りたいなら、「完全栄養食」がおすすめ。

完全栄養食については、次のページで詳しく解説しています。ぜひ参考にして下さい!

>>完全栄養食とは? 2022年最新おすすめ5選をランキングで紹介!

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