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1日の大半を会社で過ごす僕たちサラリーマンが副業を始めようと思うと、「時間」はかなり重要です。
副業がうまくいくかどうかは、時間をどれくらい捻出できるかにかかっているといっても過言ではありません。
そこで、時間を作り出す手段として思い浮かぶことのひとつが「食事の時短」。
1日3回の食事を時短できれば、副業を大きく前進させることができます。
とはいえ、副業を優先するあまり、食事を疎かにして体調を崩しては本末転倒です。
このページでは、副業の時間を捻出するため、手間暇がかからず、栄養バランスにも優れたおすすめの食事を紹介します。
ぜひ、参考にしてください。
もくじ
【基本編】栄養バランスの良い食事を用意するための考え方
まず、栄養バランスの良い食事の基本な考え方をサラッとおさらいしておきましょう。
食事のメニューは、「食事バランスガイド」をもとに考えるようにしてください。
食事バランスガイドは、栄養が整った食事の指標として厚生労働省と農林水産省が合同で作ったもの。
食事バランスガイドにもとにすれば、おおよそ栄養バランスの良い食事を摂ることができます。
主菜を1とすると、副菜がそれより多め、主食がさらに多め、乳製品と果物は少なめ、と考えれば、わかりやすいです。
栄養バランスの良い食生活のため、食事バランスガイドをもとにメニューを選ぶようにして下さい。
【実践編】手間暇がかからず栄養バランスの良い食事を3つのパターン別に紹介
では、食事バランスガイドに則り、実際、僕たちが手間暇かけずに栄養バランスの良い食事を用意するには、どうすればよいでしょうか。
ここで、１人暮らしの僕たちの生活において想定しやすい食事を用意するパターンとして、次の3つを挙げてみました。
1人暮らしで想定しやすい食事を用意する3つのパターン
- コンビニやスーパーで買い揃える
- 調理いらずの食材で食事を用意する
- 簡単な調理で食事を用意する
それぞれのパターン別におすすめのメニューを紹介します。
パターン１ コンビニやスーパーで買い揃える
食事をパパッと買い揃えたいときに便利なのが、コンビニやスーパー。
特にコンビニは、駐車場から売り場への移動が最短。買い物を短時間で済ませることができます。
コンビニが近くにあると、本当に便利ですよね。
会社の昼飯はもちろん、朝ご飯、夕ご飯。極端な話、コンビニで3食とも済ませられます。
コンビニやスーパーで食事を買い揃えるなら、次の3つのうち、いずれかを選ぶことをおすすめします。
コンビニやスーパーで食事を買い揃える場合におすすめのメニュー
- おすすめメニュー1 サンドイッチまたはおにぎり、サラダ、牛乳またはヨーグルト
- おすすめメニュー2 弁当、サラダ
- おすすめメニュー3 ご飯、総菜、サラダ
それぞれについて詳しくみていきます。
おすすめメニュー１
- サンドイッチまたは具入りのおにぎり
- サラダ
- 牛乳またはヨーグルト
おすすめメニュー1では、サンドイッチやおにぎりは、具入りのものを選ぶのがポイントです。
卵やハム、鮭やシーチキンといった具が入っているものを選ぶことで、炭水化物に加え、たんぱく質を摂ることができます。
ちなみに、僕はたまごサンドが一番好きです。
さらに、野菜をしっかり摂れるよう、サラダも必ず追加するようにして下さい。
サラダは、シーチキンや蒸し鶏入りのものがおすすめ。
サンドイッチやおにぎりの具だけでは、たんぱく質が足りません。
ドリンクやデザート代わりに牛乳やヨーグルトをプラスすれば、栄養バランスをより整えることができます。
続いて、おすすめのメニューその2と3をみていきます。
おすすめメニュー２
- 弁当
- サラダ
おすすめメニュー３
- ご飯
- 総菜
- サラダ
おすすめのメニューその2と3は、1に比べてガッツリ系の食事。
その1を朝食寄りのメニューとするならば、2と3は昼飯や夕食向きといえます。
いずれも、サラダを添えることは必須。野菜が不足しないように気をつけて下さい。弁当や総菜に添えてある野菜だけでは不十分です。
ただ、おすすめのメニューとして紹介しているものの、その2と3を毎日の食事に選ぶのは控えた方が無難です。
というのも、それぞれ油分・塩分の量が多すぎます。
弁当や総菜を食事に強いて選ぶなら、最低限、サラダをプラス、くらいに思っておいて下さい。
コンビニやスーパーで食事を買い揃えるなら、サンドイッチまたはおにぎり、サラダ、牛乳またはヨーグルトの組み合わせがおすすめです。
パターン2 調理要らずの食材で食事を用意する
コンビニやスーパーは便利とはいえ、食事の度にいちいち買い物に出るのは手間。冷蔵庫の中にある食材で手軽に済ませたいときもあるでしょう。
特に仕事が休みの日。副業に熱中していると、外に出るのが億劫になりがちです。
そこで、家で用意できる調理要らずのメニューには、納豆と卵かけご飯がおすすめです。
納豆と卵は、体に必要な栄養素をバランスよく含みます。
それぞれの具体的な栄養素は、次のとおりです。
下の表は、日本食品標準成分表2020年版をもとに100gあたりの各栄養素の含有量を記載しています。
卵1個の栄養素
| エネルギー | 142kcal（6.5％） |
|---|---|
| たんぱく質 | 12.2g（45.2％） |
| 脂質 | 10.2g（49.3％） |
| 炭水化物 | 0.4g（0.4％） |
| ナトリウム | 140mg（14.4%） |
| カリウム | 130mg（13.9％） |
| カルシウム | 46mg（20.3％） |
| マグネシウム | 10mg（9.4％） |
| リン | 170mg（56.7％） |
| 鉄 | 1.5mg（66.1％） |
| 亜鉛 | 1.1mg（37.5％） |
| 銅 | 0.05mg（16.7％） |
| マンガン | 0.02mg（1.6％） |
| ヨウ素 | 33μg（76.2％） |
| セレン | 24μg（257.2％） |
| クロム | 0μg（0％） |
| モリブデン | 4μg（48％） |
| ビタミンK | 12μg（24％） |
| ビタミンB1 | 0.06mg（15％） |
| ビタミンB2 | 0.37mg（79.2％） |
| ナイアシン | (3.2)mg（73.9％） |
| ビタミンB6 | 0.09mg（20.8％） |
| ビタミンB12 | 1.1μg（137.5％） |
| 葉酸 | 49μg（61.3％） |
| パンテトン酸 | 1.16mg（72.5％） |
| ビオチン | 24.9μg（149.4％） |
| ビタミンC | 0mg（0％） |
| 飽和脂肪酸 | 3.12g（58.5％） |
| 多価不飽和脂肪酸 | 5.75g（156.7％） |
| 食物繊維 | 0g（0％） |
納豆1パックの栄養素
| エネルギー | 190kcal（25.9％） |
|---|---|
| たんぱく質 | 16.5g（61.1％） |
| 脂質 | 10.0g（48.4％） |
| 炭水化物 | 12.1g（11.3％） |
| ナトリウム | 2mg（0.2%） |
| カリウム | 660mg（70.7％） |
| カルシウム | 90mg（39.7％） |
| マグネシウム | 100mg（93.8％） |
| リン | 190mg（63.3％） |
| 鉄 | 3.3mg（145.6％） |
| 亜鉛 | 1.9mg（64.8％） |
| 銅 | 0.61mg（203.3％） |
| マンガン | – |
| ヨウ素 | Tr |
| セレン | 16μg（171.4％） |
| クロム | 1μg（30％） |
| モリブデン | 290μg（348％） |
| ビタミンK | 600μg（120％） |
| ビタミンB1 | 0.07mg（17.5％） |
| ビタミンB2 | 0.56mg（120％） |
| ナイアシン | 5.2mg（120％） |
| ビタミンB6 | 0.24mg（55.4％） |
| ビタミンB12 | Tr |
| 葉酸 | 120μg（150％） |
| パンテトン酸 | 3.60mg（225％） |
| ビオチン | 18.0μg（108％） |
| ビタミンC | Tr |
| 飽和脂肪酸 | (1.45)g（27.2％） |
| 多価不飽和脂肪酸 | (7.86)g（214.4％） |
| 食物繊維 | 6.7g（105.8％） |
％の数値は、栄養素等表示基準値（18才以上、基準熱量2,200kcal）をもとに算出。ザックリいえば、1食に必要な栄養素に対して占める割合です。
「Tr」は記載に値しないほど微量、「 – 」は非測定であることを示しています。
このように、納豆と卵は栄養をバランス良く摂れる食品。冷蔵庫から出してすぐ食べられる点でも非常に便利です。
さらに、納豆・卵かけご飯に具沢山の味噌汁を加えれば、栄養バランスはよりアップ。食事としてのボリュームも申し分ありません。
たしかに、味噌汁づくりには、野菜を切ったり皮を剥いたり、煮たり、といった調理の手間がかかります。
ただ、1週間分、まとめて作って冷蔵しておけば、毎食、温めるだけで済みます。
味噌汁でおすすめの具材は、キャベツ、きのこ、白菜、小松菜、ほうれん草、大根です。これらは簡単に包丁で切れるから、下ごしらえがかなり楽です。
最後に味噌汁に油揚げを入れて仕上げれば、味・ボリュームともにグレードアップします。
調理いらずで食事を済ませるなら、納豆と卵かけご飯、作り置きの味噌汁の組み合わせがおすすめです。
パターン3 簡単な調理で食事を用意する
自炊がさほど苦にならない場合は、栄養バランス・時短ともに兼ねそろえたメニューとして、丼物がおすすめです。
丼物なら、主食・副菜・主菜が揃った食事が1杯で完結。
調理にかかる時間はごく短く、10分ほどで済みます。
フライパンや鍋ひとつで作れるから、洗い物も少ないです。
例えば、手軽に作れる丼物には、親子丼、他人丼、焼き肉丼などがあります。
丼物のレシピは、クックパッドで簡単に調べられます。
2～3食分くらいまとめて作って残りを冷凍しておくと、毎回の調理の手間を省けます。
丼物のほか、カレーやシチューも、時短メニューとしてかなりおすすめです。
1回で4～5食分くらい作れるから、数日間、調理せずに済みます。
カレーの場合、生卵や納豆、チーズなどのトッピングでアレンジすれば、毎食、飽きずに食べ続けられます。
丼物を作るときのポイントは、野菜を多めに入れること。肉より野菜を多く入れるようにして下さい。
自炊が苦手でなく、できたてホカホカの栄養バランスの良い食事が良いなら、丼物、カレー、シチューがおすすめです。
自分で作るのがものすごく面倒な日は、吉牛に頼る手もあります！ もちろん、サラダ付きで！
完全栄養食なら調理の手間いらず！ 体に必要な栄養素もしっかり網羅
ここまで、手間暇をかけず、栄養バランスの良い食事をパターン別に紹介しました。
ただ、いずれにしても、これらのメニューでは、買い出しや調理、洗い物の手間は免れません。
また、栄養バランスをいくら意識していても、完全とはいえません。
栄養バランスに心がけていても、実際のところ、どんな栄養素をどれくらい摂れているのかわかりません。
そこで、おすすめなのが「完全栄養食」です。
完全栄養食とは、体に必要な栄養素をバランスよく摂れる食品のことです。
完全栄養食なら、摂れる栄養素が全て数値化。必要な栄養素を完全に網羅できます。
また、完全栄養食はネットで取り寄せられるため、外への買い出しは不要です。
袋を開けるだけ、または牛乳に溶かすだけですぐに食べられるから、食事の用意や片付けの手間もほぼかかりません。
例えば、完全栄養食には、パン、パスタ、クッキー、ドリンクといったタイプのものがあります。
さらに、完全栄養食なら抜群の安さで食費を圧倒的に抑えられます。
ここで、完全栄養食の中でも人気の高い5つについて1食あたりの値段を表にまとめてみました。
| 1食あたりの値段 | |
|---|---|
| ガイレイド スマート フード | 166円～ |
| uFit | 265円～ |
| べースパスタ | 336円～ |
| べースブレッド | 378円～ |
| もがなのカレー | 760円～ |
ガイレイド スマート フードとuFitは粉末を牛乳などに溶かすドリンクタイプ、べースパスタは麺、ベースブレッドはパンの完全栄養食です。
もがなのカレーは、本格的なレトルトカレー。値段が高めな分、どっしり食べ応えがあります。
このように、完全栄養食を食事に選べば、コンビニやスーパーよりも食費を抑えられます。
とはいえ、完全栄養食には、デメリットもあります。
完全栄養食の場合、食事としての満足度は通常のものより数段下です。
ドリンクの完全栄養食を飲むより牛丼を食べた方が美味いに決まっています。
ただ、副業を何より優先して考えるなら、完全栄養食はかなりおすすめです。
完全栄養食を選べば、時間と健康の両方の問題を一気に解決できます。
完全栄養食について、詳しくは次のページで紹介しています。ぜひ、チェックしてみて下さい。
→ 完全栄養食は副業の時間を作り出す最強ツール！おすすめ9選をランキングで紹介！
実は、僕は完全栄養食の利用歴2年。今では、完全栄養食なくして僕の副業ライフは成り立ちません。
まとめ
このページでは、副業の時間を作るため、手間暇がかからず栄養バランスの良いメニューを3つのパターン別に紹介しました。
コンビニやスーパーで食事を買い揃えるなら、サンドイッチまたはおにぎり、サラダ、牛乳またはヨーグルトの組み合わせがおすすめです。
弁当や総菜を食事に選ぶ場合でも、サラダは必ず追加するようにして下さい。
家で調理要らずの食事を済ませるなら、納豆・卵かけご飯がおすすめ。具だくさんの味噌汁の作り置きがあれば、なお良いです。
自炊が苦手でないなら、食事には丼物やカレー、シチューを選ぶことをおすすめします。野菜を多めに入れれば、1杯で栄養バランスばっちりです。
ただ、副業を最優先で考えるなら、完全栄養食を選ぶのがベスト。時間と健康の両方を手にできます。
副業のため、完全栄養食の利用もぜひ考えてみて下さい。